KETO DIEETPLAN VOOR BEGINNERS STAPPENPLAN

Voedingsmiddelen die je moet vermijden bij een ketogeen dieet

• Granen  : Tarwe, haver, maïs, gerst en rogge. Inclusief brood en pasta.
• Kunstmatige  zoetstoffen: sucralose, Equal, acesulfaam, Splenda, sacharine, enz.
• Bewerkte voedingsmiddelen:  Eet ze niet als ze carrageen bevatten.
• « Vetarme » producten:  Atkins-producten, dranken, gluten, light frisdrank, enz.

7-daags ketogeen dieet maaltijdplan en menu

Je hebt het ketogeen dieet ontdekt, je macronutriënten berekend en je staat te popelen om te beginnen. Hier is een maaltijdplan voor een week volgens het ketogeen dieet. Als je net begint, gebruik dan dit basisplan om je op weg te helpen.

Ik ben in 4 maanden tijd 20 kilo afgevallen met een ketogeen dieet.

Ik ben net begonnen aan  de vijfde maand  van een ketogeen dieet (20 kilo afgevallen). Ik ben absoluut geen expert. Ik ben nu 46 jaar oud en heb mijn hele leven geprobeerd af te vallen. Ironisch genoeg heb ik ook jarenlang geleerd over voeding en beweging. Het berekenen van macronutriënten gaat me heel natuurlijk af, omdat ik dat al zo vaak heb gedaan. Door een keto-dieet te volgen, heb ik voor het eerst echt succes geboekt met het verliezen van ongewenste kilo’s. En dat ondanks jarenlang sporten en actief zijn.

Ik heb er tot nu toe veel succes mee gehad, en ik denk dat veel mensen die met een ketogeen dieet willen beginnen, overweldigd en in de war raken door alle cijfers en informatie die op hen afkomen. Vandaar dit maaltijdplan voor het ketogeen dieet. Ik doe het om het simpel te houden. Ik ben een man. Ik heb het graag simpel.

Voor mij draait het succes van een keto-dieet om een ​​aantal basismaaltijden en het toevoegen van variatie wanneer dat nodig is. Ik eet eigenlijk vrijwel elke dag hetzelfde. Niet echt spannend, maar 20 kilo afvallen in 4 maanden  is  wél spannend, dus ik houd het vol. Als iets goed werkt, moet je er niets aan veranderen.

Boodschappenlijst voor een 7-daags keto-dieet

De dagelijkse maaltijden zullen bestaan ​​uit spek en eieren, kip met groenten en rundvlees met groenten. Dit zijn basismaaltijden die voor sommige mensen een goede macronutriënt leveren. Voor anderen die meer voedsel (vet) nodig hebben, kun je een of twee keto-vriendelijke snacks toevoegen om je macronutriënten op peil te brengen. Dit is wat ik zelf moet doen.

• Een dozijn eieren.
• Een pakje spek.
• Boter. (echte boter)
• Een pak  kipdijfilets zonder bot en met  vel.
• 1 ui.
• 1 paprika (groen, rood, geel, de keuze is aan jou).
• Twee bollen knoflook. (Optioneel, maar erg goed voor het hart.)
• Een grote zak gemengde diepvriesgroenten, minstens 12 kopjes vol. Als je niet zeker weet wat je moet kiezen, neem dan iets anders dat keto-vriendelijk is, zoals diepvriesbroccoli.
•  een zak amandelen en een pot amandelboter (erg duur – de goedkoopste die ik kan vinden kost  10 dollar voor 750 gram bij Costco).
• Een pak rundvlees. Je zoekt een soort rundvlees dat je kunt snijden/verdelen in 6 gelijke porties van ongeveer 155 gram elk (iets groter dan een pakje speelkaarten).

Ik ben daadwerkelijk aan het koken. Nou ja… een beetje dan.

Ik ben niet zo’n kookliefhebber, maar het gaat steeds beter. Een ketogeen dieet werkt inderdaad beter als je kant-en-klaar eten hebt. Het scheelt een hoop gedoe en we moeten het zo simpel mogelijk houden om succes te hebben.

• Leg de 12 kippenbouten samen met alle teentjes knoflook uit een bol in de oven. Je moet de teentjes wel losmaken, maar je hoeft ze niet te pellen. De hitte van de oven doet dat vanzelf, en je kunt ze pellen vlak voor het eten.
• Kook de eieren hard terwijl de kippenbouten garen. Zet ze vervolgens apart om af te koelen.
• Neem een ​​koekenpan, doe er wat boter in en bak de bacon erin. (Opmerking: Sommigen beweren misschien dat boter niet nodig is. Mijn ervaring is dat je de pan op de een of andere manier moet invetten, anders zullen je eerste plakjes bacon verbranden.)
• Snijd de helft van de ui in kleine stukjes en bewaar de andere helft voor volgende week.
• Snijd de paprika in stukjes.
• Het kan nodig zijn om de kip er nu uit te halen. Als hij gaar is, haal hem er dan uit en laat hem afkoelen.
• Fruit in de koekenpan (ik gebruik graag het spekvet als basis) de paprika, een halve ui en nog een bol knoflook. (Laat de schil eraan zitten, net als eerder.)
• Voeg het rundvlees toe en bak het bruin.

DE MAALTIJDEN SAMEN BEREIDEN

• Spoel 12 containers uit.
• Leg in 6 van de kommen elk 2 kippenbouten. Verdeel de knoflook over de kommen en verdeel het braadvocht er gelijkmatig over.
• Verdeel het rundvlees/paprika/ui-mengsel gelijkmatig over de overige 6 kommen.
• Neem de groentemix en verdeel deze gelijkmatig over de 12 bakjes, direct bovenop het vlees.
• Bewaar ze allemaal in de koelkast. Als je weinig koelkastruimte hebt, kun je er een paar in de koelkast leggen en de rest in de vriezer bewaren. Haal er gewoon een nieuwe uit als je iets uit de koelkast haalt.
• Pak zes plastic zakjes en doe in elk zakje 2 hardgekookte eieren.
• Verdeel de resterende bacon gelijkmatig over 6 personen.
• Doe het nu in een papieren zak en zet het in de koelkast.

DE MACRONUTRIËNTEN VAN HET KETOGENE MENUPLAN

Je hebt nu maaltijden voor 6 dagen in je koelkast.

• 6 zakjes met 2 hardgekookte eieren en spek
• 6 bakjes kippenbouten/groenten
• 6 bakjes rundvlees/groenten

Oké, dit is dus maar voor 6 dagen. Maak extra voor dag 7 OF je kunt creatief zijn en je eigen maaltijden plannen. Afgesproken. Ik heb een paar geweldige keto-recepten als je je avontuurlijk voelt.

 

*Ik heb een fout gemaakt.  De macro’s van elke « maaltijd » hierboven bevatten te veel eiwitten en te weinig vet, dus verminder de hoeveelheid vlees in elke maaltijd met ongeveer de helft EN voeg 1-2 eetlepels olijfolie toe aan elke maaltijd (of wat kaas). Mijn excuses!

Voor dit basis ketogene maaltijdplan  ga ik het volgende macronutriëntenprofiel gebruiken, dat ik eerder voor iemand heb samengesteld:

TOTAAL AANTAL CALORIEËN – 1570

• Netto koolhydraten  : 20 g per dag
• Eiwitten   – 80 g per dag
• Vet   – 130 g per dag

Deel nu elk van die getallen door 3 (voor 3 maaltijden per dag) en je krijgt:

• Ongeveer 7 netto koolhydraten per maaltijd
• Ongeveer 26 gram eiwit per maaltijd
• Ongeveer 44 gram vet per maaltijd

O jee, zoveel rekenwerk! Als je de hoeveelheid eiwitten in elke maaltijd halveert, kom je aardig in de buurt van deze totalen  PER MAALTIJD! 

Persoonlijk heb ik elke dag meer eiwitten en vetten nodig, en dat geldt waarschijnlijk ook voor sommigen van jullie. Daarom neem ik tussendoor wat snacks, kaas of keto-fudge om mijn macronutriënten op peil te houden. Ik drink ook zelfgemaakte  Bulletproof-koffie,  die voor mij als volgt smaakt:

• 1 kop koffie
• 1 eetlepel kokosolie
• 1 theelepel boter
• 1 eetlepel volle kokosmelk (uit blik)

Dit voegt ongeveer 25 gram vet toe aan mijn dagelijkse inname.

Als je op de eerste dag honger krijgt tussen het ontbijt en de lunch, of tussen de lunch en het avondeten terwijl je nog op je werk bent, eet dan meer vet!

Je kunt ook overwegen om deze  strategieën toe te passen om de vetverbranding te stimuleren :

• Volle room, boter, kokosolie en MCT-olie in je koffie.
• Smeer een eetlepel mayonaise op de kip terwijl deze in de oven staat.
• Bestrooi de groenten met wat kaas voordat je ze opwarmt.

ZOUT EN ELEKTROLYTEN BIJ HET KETOGENE DIEET

Het is ook goed om te weten dat het  verstandig kan zijn  om een ​​multivitamine te nemen bij het ketogene dieet. Het bevat namelijk erg weinig vitamine B1, D, E en K. Ook de inname van calcium, magnesium, mangaan en kalium is laag, maar we moeten deze sowieso in de gaten houden als onderdeel van onze elektrolytenstrategie bij een ketogeen dieet.

Laat essentiële elektrolyten niet weg: natrium (Na+), chloride (Cl-), kalium (K+), magnesium (Mg++), calcium (Ca++), fosfaat (HPO4–), bicarbonaat (HCO3-). Een tekort aan elektrolyten, of meer specifiek aan natrium  (ook wel zout genoemd)  , het belangrijkste elektrolyt van het lichaam,  is verantwoordelijk voor lethargie, concentratieproblemen en de symptomen van de keto-griep bij een vetrijk dieet.

Je zou minstens  8 glazen water per dag moeten drinken  . Ik heb een fles van 600 ml en die drink ik minstens 10 keer per dag leeg. Dat is veel water en ja, ik moet dan ook vaak naar de wc. Koolhydraten binden water, dus met zo min mogelijk koolhydraten spoel je het water sneller weg. En dat betekent nóg meer toiletbezoekjes.

Maar hoe houd ik dit allemaal bij?!

De  » makkelijkste  » manier om je eetpatroon (en dus je macronutriënten) bij te houden voor je ketogeen dieet is door een gratis account aan te maken bij MyFitnessPal.

Deze app is zowel webgebaseerd als te gebruiken op je telefoon. Ik kan niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om bij te houden wat je eet. Dit heeft voor mij echt een wereld van verschil gemaakt en is een belangrijk onderdeel van mijn succes met het keto-dieet.

Zodra je account is aangemaakt, hoef je alleen maar in te voeren wat je eet en de app berekent je  totale consumptie van elke macronutriënt en je totale calorieën.  De app heeft ook een barcodescanner . Je scant met je telefoon de barcode van het product dat je eet en de app voegt het toe aan je dagelijkse voedingsplan.  Geniaal!

SAMENVATTING

Ik ben het levende bewijs dat een ketogeen dieet werkt. Ik weet ook dat het ontzettend verwarrend kan zijn om met al die cijfers om te gaan en vervolgens uit te zoeken wat je wel en niet mag eten. Ik hoop dat dit mijn doelen bereikt…